![](https://www.bimanset.com/wp-content/uploads/2025/09/Yatay-728x90-1.jpg")
bimanset
Uykusuz bir gecenin ardından vücut yalnızca yorgunlukla değil, dikkat dağınıklığı, duygusal dengesizlik ve metabolik değişimlerle de mücadele ediyor. Uzmanlar, sabah yürüyüşünden doğru kahvaltıya, kısa şekerlemelerden su içmeye kadar altı adımda toparlanma yollarını anlatıyor.
The Telegraph‘ta yayımlanan Holland and Barrett verilerine göre her üç kişiden ikisi yeterince dinlenmeden uyandığını düşünüyor. Anketler ayrıca her beş kişiden birinin rutin olarak gecede altı saatten az uyuduğunu gösteriyor ki, uzmanlar bu sürenin sağlıklı kabul edilen seviyenin altında olduğu konusunda hemfikir.
Guy’s and St Thomas Hastanesi’nde uyku hekimi ve nöropsikiyatrist olan Dr Ivana Rosenzweig, uykusuzluğun yalnızca esnemeye değil, sosyal ilişkilerden karar mekanizmalarına kadar hayatın her alanına etki ettiğini söylüyor: “Uykusuzluk, dünyayla, başkalarıyla, görevlerle ve hatta kendimizle kurduğumuz ilişki biçimini tamamen değiştirir.”
Surrey Üniversitesi Surrey Uyku Araştırma Merkezi’nden Dr Victoria Revell ise, “Bu uyku eksikliği ertesi gün performansınızı (fiziksel ve zihinsel), davranışlarınızı, güvenliğinizi ve sağlığınızı etkileyecektir” diyor.
Uykusuzluğun vücuda etkileri
Tek bir kötü gecenin ardından bile düşünme hızında yavaşlama, dikkatte bulanıklık, hafıza ve duygusal kontrolde zorluklar yaşanır. Dr Rosenzweig’in araştırmaları, uykusuz kişilerin sosyal etkileşimleri daha olumsuz yorumladığını, daha az cömert ve sıcak davrandığını ortaya koyuyor. Beynin yargı, empati, özdenetim ve akıl yürütmeden sorumlu bölgeleri de bozuluyor; dünya daha tehditkâr ve daha talepkâr görünebiliyor.
Uykusuzluk yalnızca beyni değil, hormonları, bağışıklık sistemini ve iltihap düzeylerini de etkiliyor. Kortizol yükseliyor, kan şekeri düzeni bozuluyor, ağrıya verilen tepkiler değişiyor. “Bunların hiçbiri tek başına dramatik değildir ama kümülatif etkisi dayanıklılığı azaltır ve kendimizle uyumsuz hissettirir” diyor Dr Rosenzweig.
Peki uykusuz bir günü nasıl atlatırız?
1. Sabah ilk iş açık havada egzersiz yapın
Uyandıktan sonraki 90 dakika içinde hafif bir yürüyüşe çıkmak, sabah ışığı sayesinde vücudun biyolojik saatini yeniden düzenler. Melatonin baskılanır, serotonin artar, ruh hali ve bilişsel berraklık güçlenir. Gün boyunca aydınlık ortamlarda kalmak (öğlen yürüyüşü, pencere kenarı, tavan ışığı) da uyanıklığı destekler.
2. İyi zamanlanmış kahve için
Kafein, beyinde uykululuk hissine yol açan adenozini bloke ederek geçici uyanıklık sağlar. Ancak zamanlama kritik: sabah 9.30–11.30 arası en uygun saatler. Öğleden sonra tüketilen kahve, gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
3. Kahvaltıda yumurta yiyin
Uykusuzluk, karbonhidratların metabolizmasını zorlaştırır; bu da ani kan şekeri dalgalanmalarına yol açar. Yüksek proteinli, düşük şekerli bir kahvaltı —örneğin bol sebzeli omlet— enerji seviyelerini korur. Ayrıca dopamin ve noradrenalin üretimini destekleyerek odaklanma ve motivasyonu artırır.
4. Şekerleme yapın – ama kısa tutun
Uzmanlara göre mümkünse gün içinde uyumamak daha iyidir. Ancak uzun bir gün varsa, 20 dakikadan kısa bir öğle sonrası uyku, berraklığı geri getirebilir ve duygusal dengesizliği azaltabilir.
5. Bol su için, düzenli hareket edin
Hafif dehidrasyon bile yorgunluğu artırır. Günlük 2–2,5 litre su önerilir. Uzun süre oturmak veya ekran başında kalmak uyanıklığı azaltır; kısa yürüyüşler veya esneme hareketleri beyin kan akışını artırır.
6. Alışık olduğunuz saatte yatağa gidin
Telafi etmek için erken yatmak yerine düzenli uyku saatini korumak en iyisidir. Uyumadan önceki bir saatte ekranlardan uzak durmak ve uyarıcıları azaltmak, daha derin ve onarıcı uyku sağlar.
