bimanset
Yaş ilerledikçe kas kütlesini korumak ve yeni kas kazanmak zorlaşır.
Bunun nedeni; hormon seviyelerindeki düşüş (testosteron, östrojen), artan kronik iltihaplanma ve kasların güç antrenmanı ile proteine olan tepkisinin azalmasıdır. 30 yaşından sonra, özellikle 50 yaşından itibaren her 10 yılda %3-8 oranında kas kaybı görülebilir. Hareketsizlik bu süreci hızlandırırken, düzenli egzersiz yapanlar kas kütlelerini daha uzun süre korur.
Uzmanlar, kas kaybını yavaşlatmak hatta tersine çevirmek için şu adımları öneriyor:
-
Ağırlık antrenmanında sınırlarını zorla: Hafif ya da ağır fark etmez, önemli olan son setlerde “başarısızlığa yakın” çalışmak. Haftada en az 2 kez, 20-30 dakika güç antrenmanı yap.
-
Beslenmede proteini artır, karbonhidratı ihmal etme: Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar) uzun süreli enerji sağlar, basit karbonhidratlar (meyve) ise antrenman öncesi veya sonrası hızlı enerji verir. Kreatin takviyesi de kas gelişimini destekleyebilir.
-
Dinlenmeye önem ver: Zorlu antrenmanlar arasında toparlanma süresine izin ver. Aktif dinlenme (yürüyüş, hafif bisiklet) tercih edilebilir. Yeterli uyku ve stres yönetimi kas sağlığını olumlu etkiler.
Her yaşta kas yapmak mümkündür. Düzenli güç antrenmanı, doğru beslenme ve yeterli dinlenme ile kaslarınızı uzun yıllar güçlü tutabilirsiniz. Gelecekteki bedeniniz bugünkü emeğinize minnettar kalacaktır.
